Sit-to-Stand (Aufstehen vom Stuhl)
Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und Gesäßmuskulatur.
Wadenheben im Stand (Calf Raises)
Kräftigung der Wadenmuskulatur, Stabilisierung des Sprunggelenks und Förderung des venösen Rückflusses.
Knieextension im Sitzen
Aktivierung des Quadrizeps und Förderung des Bewegungsumfangs der Kniestreckung.
Hüftabduktion im Stand
Kräftigung der seitlichen Gesäßmuskeln (Gluteus medius) für mehr Beckenstabilität beim Gehen.
Glute Bridge (Beckenheben)
Stärkung der großen Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelkette zur Entlastung der Lendenwirbelsäule.
Wandliegestütz (Wall Push-ups)
Sanfte Kräftigung der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur ohne hohe Gelenkkompression.
Kontrolliertes Schulterkreisen
Lockerung des Schultergürtels, Durchblutung der Nackenmuskulatur und Gleitfähigkeit der Schulterblätter.
Armheben entlang der Wand (Wall Slides)
Verbesserung der Aufrichtung und Schulterbeweglichkeit über Kopf ohne Zusatzgewicht.
Gezieltes Handöffnen & Faustschluss
Erhalt der Fingergelenkbeweglichkeit und Verteilung der Gelenkflüssigkeit in den kleinen Fingergelenken.
Daumen-Finger-Opposition (Finger-Tapping)
Feinmotorik, Koordination und Beweglichkeit des Daumensattelgelenks und der Fingerendgelenke.
Fuß- & Zehenmobilisation
Mobilisierung des Vorfußes, Dehnung der Plantarfaszie und Aktivierung der Fußgewölbemuskulatur.
Einbeinstand mit Sicherung
Förderung der Tiefensensibilität (Propriozeption), Sturzprophylaxe und Sprunggelenkstabilität.
Unterstützte Standwaage
Stabilisierung der Hüft- und Rumpfmuskulatur sowie Koordination des Standbeins.
Sanfte Nackendehnung im Sitz
Linderung von Muskelspannungen im Bereich des oberen Trapezmuskels und des seitlichen Nackens.
BWS-Rotation im Stuhlsitz
Mobilisierung der Brustwirbelsäule zur Entlastung von Nacken und Lendenwirbelsäule.
Fersen-Zehen-Wippe (Heel-to-Toe Rock)
Aktivierung des Sprunggelenks und Verbesserung der Gleichgewichtsreaktionen im Vor- und Rückfuß.
Katze-Kuh im Vierfüßlerstand
Gleichmäßige Mobilisierung der gesamten Wirbelsäule und Förderung der Bandscheibenernährung.
Unterarmdehnung & Mobilisation
Entlastung der Sehnenansätze an Ellbogen und Handgelenk (Prävention von Reizungen).
Kniebeuge mit Haltegriff
Kontrollierter Kraftaufbau der Beinstrecker und Stabilisierung der Kniegelenkachse.
Step-ups auf die Treppenstufe
Funktionelle Kräftigung der Beinmuskulatur für alltagsnahes Treppensteigen.
Isometrisches Oberschenkelanspannen
Muskelaktivierung bei Kniebeschwerden ohne Bewegung im eigentlichen Gelenk.
Sanftes Beckenkippen
Mobilisierung des Iliosakralgelenks (ISG) und der unteren Lendenwirbel.
Schulter-Pendelübung nach Codman
Schonende Dehnung der Gelenkkapsel und Entlastung des Subakromialraums.
Schulter-Außenrotation mit Handtuch
Kräftigung der Außenrotatoren (Infraspinatus, Teres minor) zur Zentrierung des Oberarmkopfes.
Aktive Ellbogenflexion und -extension
Erhalt des vollständigen Streck- und Beugewinkels im Ellenbogengelenk.
Fingerspreizen mit leichtem Widerstand
Kräftigung der Fingerextensoren zur Balance der oft überlasteten Beugemuskeln.
Achterkreise mit dem Fuß
Mehrdimensionale Mobilisierung des oberen und unteren Sprunggelenks.
Wechselnder Fersen- und Ballengang
Stärkung der Fußheber- und Wadenmuskulatur sowie Koordination beim Gehen.
Kinn-Retraktion (Doppelkinn-Übung)
Aktivierung der tiefen Nackenbeuger und Korrektur der typischen Vorwärtskopf-Haltung.
Seitliches Beinheben im Wandstütz
Gezielte Rumpf- und Hüftstabilisierung für einen sicheren Gang.
Brustkorb-Öffnung im Stand
Aufrichtung der oberen Wirbelsäule und Dehnung der vorderen Brustmuskeln.
Sanfte Oberschenkel-Kompression
Kräftigung der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) zur Führung des Knies.
Fließende Handgelenk-Achter
Verbesserung der Kapselgeschmeidigkeit und Sehnenbewegung im Handgelenk.
Unterstützter Ausfallschritt (Split Squat)
Gezielte Kräftigung jedes einzelnen Beines und Dehnung der Hüftbeuger.
Tandemstand (Fuß vor Fuß)
Schulung des Gleichgewichtssinns und der peripheren Stabilitätsmuskeln.
Schulterblatt-Zusammenführung (Scapula Retraction)
Stärkung der Rautenmuskeln (Rhomboideen) und Stabilisierung des Schulterblatts am Brustkorb.